Prendre correctement votre complément de vitamine B12

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TEXTE COMPLET

1 – À quel moment de la journée ?

Les compléments contenant un petit dosage de vitamine B12 (par exemple, des comprimés de 10 µg) doivent être pris pendant un repas, ou juste après. Bien mâcher : avaler tout rond un comprimé peu dosé peut conduire à une carence. Les compléments contenant un dosage élevé (ampoules dosées à 1000 µg, comprimés dosés à 2000 ou 5000 µg, par exemple) sont en revanche mieux assimilés à jeun, mais ils remplissent parfaitement leur rôle à tout moment de la journée.

2 – À distance de la prise de spiruline et autres algues

À cause de la présence d’analogues à la vitamine B12, la consommation de spiruline ou d’autres algues est susceptible de perturber l’assimilation de la “vraie” vitamine B12. Il est donc recommandé d’espacer d’au moins 6 heures la consommation de spiruline (et autres algues, comme le Nori par exemple) et la prise de compléments de vitamine B12.

3 – Apports recommandés

NOTE – Le symbole “µg” signifie “microgramme”. Il vaut un millionième de gramme et peut parfois être écrit “mcg”.

Adulte et enfant de plus de 12 ans
– Soit 1 µg trois fois par jour ;
– Soit 10 µg une fois par jour ;
– Soit 2000 µg une fois par semaine ; – Soit 5000 µg une fois toutes les deux semaines.

Enfant de 2 à 12 ans (= dosage adulte divisé par 2)
– Soit 5 µg une fois par jour ;
– Soit 1000 µg une fois par semaine.

Enfant de 6 mois à 2 ans (= dosage adulte divisé par 4)
– Soit 2,5 µg une fois par jour ;
– Soit 500 µg une fois par semaine.

Nourrisson de moins de 6 mois
– La complémentation en B12 n’est pas nécessaire si l’enfant est nourri·e avec une préparation infantile adaptée, ou allaité·e par une personne ayant des apports suffisants en B12.

Attention pour les jeunes enfants : il faut réduire les comprimés en poudre pour écarter tout risque d’étouffement. Précision : la B12 ne présentant pas de toxicité connue, la “surdose” n’existe pas : un éventuel excès sera naturellement éliminé dans les urines par l’organisme.

SOURCES ET INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES

Information grand public

– Page Wikipedia consacrée à la vitamine B12.
– Site Internet vegan-pratique.fr, rubrique consacrée à la vitamine B12.
– Site Internet « Vive la B12 ».
– Walsh, S. & International Vegetarian Union, Science Group, (2001), What Every Vegan Should Know about Vitamin B12, Open letter from Health Professionals and Vegan Organizations.

Rôle de la vitamine  B12 et apports recommandés

– Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998).

Les personnes ayant végétalisé leur alimentation doivent se complémenter

– R.W Payne and B.F Savage, Vitamin B12 for vegans, Br Med J. 1977 Aug 13; 2(6084): 458.
– Herrmann, W. and Geisel, J. (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 statusClinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 326(1-2), pp.47–59.
– A. L. Rauma, R. Törrönen, O. Hänninen et H. MykkänenVitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (« living food diet ») is compromisedThe Journal of Nutritionvol. 125, no 10,‎ p. 2511–2515.
– M. S. DonaldsonMetabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplementsAnnals of Nutrition & Metabolismvol. 44, nos 5-6,‎ p. 229–234.
– Corinna Koebnick, Ada L. Garcia, Pieter C. Dagnelie et Carola StrassnerLong-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humansThe Journal of Nutritionvol. 135, no 10,‎ p. 2372–2378.

Les végétaux (ou autres substances d’origine non animale) ne contiennent pas de vitamine B12 assimilable

– Watanabe F., Vitamin B12 sources and bioavailability, Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.
– Watanabe, F. et al. Pseudovitamin B12 Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets. [2009] Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741.
– Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H., Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7.
– Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S., Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12), Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8.

La vitamine B12 ne présente pas de dose toxique connue

– Vitamin and mineral requirements in human nutrition (2e éd.), OMS & FAO, 2004, p.286.
– EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, EU,