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Le complément de vitamine B12 le moins cher sur le marché est actuellement la Natrol 5000 µg, qui coûte environ
4 euros par an et par adulte. Un pot contient 100 comprimés. Pour une complémentation routinière, il faut prendre 1 comprimé toutes les 2 semaines. Pour une cure d’attaque, il faut prendre 1 comprimé par jour pendant 12 jours.
Les compléments de vitamine B12 contenant un petit dosage (par exemple 25 µg, comme la VEG1) doivent être pris pendant un repas ou juste après. Ceux contenant un dosage élevé (par exemple 1000 µg) sont en revanche mieux assimilés à jeun, mais ils remplissent parfaitement leur rôle à tout moment de la journée.
Sur le marché, il existe différents compléments alimentaires de vitamine B12. Certains contiennent de la cyanocobalamine et d’autres de la méthylcobalamine, les deux formes les plus communément utilisées. Ces deux formes sont fiables pour se complémenter. La cyanocobalamine a l’avantage d’être plus stable : elle résiste mieux à certains facteurs extérieurs (UV, pH…) qui dégradent la vitamine B12 (Hadinata & al., 2020). Elle est également moins chère.
Mémo B12 : les compléments alimentaires viennent de cultures de bactéries
Les compléments de vitamine B12 qu’on trouve dans le commerce sont toujours produits à partir de cultures de bactéries, comme Propionibacterium freudenreichii, par exemple. Contrairement à certaines idées reçues, ils ne sont ni “synthétiques”, ni issus de produits d’origine animale. Certains sont d’ailleurs certifiés “véganes”, c’est-à-dire sans produits d’origine animale et non testés sur les autres animaux.
Un apport excessif en vitamine B12 ne présente aucun risque connu pour la santé. Il existe un consensus au sein des instances de santé mondiales (AFSSA, OMS & FAO, EFSA, etc.). Les éventuels excès sont naturellement éliminés dans les urines.
Pour contrôler son taux de vitamine B12, les bilans sanguins ne sont pas fiables : ils peuvent faire apparaître un taux satisfaisant même en situation de carence. En effet, cette analyse prend en compte les molécules analogues à la vitamine B12 (présentes dans les algues notamment) qui n’ont pourtant aucune activité vitaminique. Un test fiable consiste donc à mesurer le taux d’acide méthylmalonique (AMM) dans les urines.
Les œufs sont une très mauvaise source de vitamine B12. En effet, ils en contiennent, mais elle n’est assimilable qu’à
moins de 10 % par l’organisme humain (Watanabe, 2007). Il faudrait donc manger plusieurs dizaines d’œufs par jour pour espérer atteindre les apports journaliers recommandés. Ils ne devraient pas être mentionnés comme source fiable pour ce nutriment.
La spiruline n’est pas une source de vitamine B12 (Watanabe, 2007). Elle contient des molécules analogues à la vitamine B12, qui sont inactives et ne peuvent donc pas être utilisées par l’organisme, voire perturbent l’assimilation de la vitamine B12. Elles sont aussi susceptibles de fausser les bilans sanguins (ce qui peut masquer une carence).
Des sources complémentaires à celles qui sont indiquées dans ces Mémos peuvent être trouvés dans la description et la bibliographie rattachées aux Fiches infos dédiées à cette thématique. Pour les consulter, cliquez ici !
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