« Je suis végane, je ne prends pas de B12 et je vais très bien ! »

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“Je suis végane, je ne prends pas de B12 et je vais très bien !” : que penser de ce genre de témoignage ?

1 – Remise en contexte

Chez toutes les personnes ayant “végétalisé” leur alimentation (végétarisme, végétalisme…), une complémentation en vitamine B12 est recommandée, car les végétaux, les champignons et les algues n’en contiennent aucune forme assimilable pour l’être humain.

Certaines personnes prétendent pourtant le contraire, affirmant qu’elles sont en parfaite santé sans se complémenter. Voici quelques éléments de réflexion permettant d’expliquer, de comprendre ou de réfuter cette position.

2 – Une expérience (ou anecdote) personnelle n’est pas une preuve

Le témoignage issu d’un cas personnel est l’un des niveaux de preuve les plus faibles qui soient. On ne peut pas extrapoler les données recueillies auprès d’un échantillon unique (ou très réduit) à toute une population.

Un tel témoignage n’a donc aucune valeur pour étudier la question de la complémentation en B12 ou en tirer des recommandations sanitaires.

3 – On peut se complémenter sans s’en rendre compte

Il est possible de consommer des produits enrichis sans le savoir, via la consommation de “simili-carnés”, fromages végétaux, jus d’avoine, d’amande, de riz ou de soja, etc. C’est particulièrement vrai aux États-Unis, au Canada ou au Royaume-Uni, par exemple.

4 – Un mensonge est aussi possible

Ce n’est pas la situation la plus probable, mais il arrive que certaines personnes se complémentent sans le dire car elles craignent que cette nécessaire complémentation soit perçue comme un argument “anti-végane” valide, aussi paradoxal que cela puisse sembler.

5 – Plusieurs facteurs peuvent être trompeurs

Un bilan sanguin peut faire apparaître un taux de B12 satisfaisant, même en situation de carence. En effet, cette analyse prend en compte les molécules analogues à la B12 (présentes dans les algues, notamment) qui n’ont pourtant aucune activité vitaminique. Le test le plus fiable consiste donc à mesurer le taux d’Acide Méthylmalonique (AMM) dans les urines.

Ensuite, l’organisme stocke la B12. Certaines personnes peuvent compter sur ce stock pendant plusieurs semaines, mois ou années ; avant de découvrir des symptômes de carence. Ces derniers étant irréversibles, il est imprudent d’attendre pour se complémenter.

Enfin, on peut aussi penser être en bonne santé alors que ce n’est pas le cas : la carence en B12 peut être asymptomatique et néanmoins, avoir commencé à dégrader l’organisme.

Dans l’intérêt des animaux ; soyons véganes et prenons soin de nous-mêmes et des autres.

SOURCES ET INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES

Rôle de la vitamine  B12 et apports recommandés

– Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998).

Les personnes ayant végétalisé leur alimentation doivent se complémenter

– R.W Payne and B.F Savage, Vitamin B12 for vegans, Br Med J. 1977 Aug 13; 2(6084): 458.
– Herrmann, W. and Geisel, J. (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 statusClinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 326(1-2), pp.47–59.
– A. L. Rauma, R. Törrönen, O. Hänninen et H. MykkänenVitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (« living food diet ») is compromisedThe Journal of Nutritionvol. 125, no 10,‎ p. 2511–2515.
– M. S. DonaldsonMetabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplementsAnnals of Nutrition & Metabolismvol. 44, nos 5-6,‎ p. 229–234.
– Corinna Koebnick, Ada L. Garcia, Pieter C. Dagnelie et Carola StrassnerLong-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humansThe Journal of Nutritionvol. 135, no 10,‎ p. 2372–2378.

Informations complémentaires sur les symptômes de carence en vitamine B12

Les végétaux (ou autres substances d’origine non animale) ne contiennent pas de vitamine B12 assimilable

– Watanabe F., Vitamin B12 sources and bioavailability, Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.
– Watanabe, F. et al. Pseudovitamin B12 Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets. [2009] Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741.
– Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H., Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7.
– Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S., Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12), Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8.

Méthodes de dosage du taux de vitamine B12

– Olivia Braillard, Noëlle Junod Perron, Alessandro Casini, Kaveh Samii, Pierre Rufenacht, Rev Med Suisse 2012; volume 8. 1805-1810 : https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-355/Hypovitaminose-B12-quoi-de-neuf