Mauvaises sources de B12

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Petite liste de produits qui ne sont pas des sources fiables de vitamine B12 :

On entend parfois dire “les personnes végétariennes n’ont pas besoin de complément de B12 car elles mangent des œufs”, “la spiruline est une source de B12 pour les véganes”, etc. Ces affirmations sont erronées. Voici une liste de produits souvent évoqués comme étant une source fiable de B12 alors qu’ils ne le sont pas :

ŒUFS
Les œufs des poules contiennent de la B12. Cependant, comme pour tout nutriment, il n’y a pas que la teneur qui compte mais aussi la biodisponibilité. Or, la B12 contenue dans les œufs n’est biodisponible qu’à moins de 9 % pour l’organisme. Pour espérer atteindre les apports recommandés en B12 avec les œufs, il faudrait en manger une quantité délétère.

MIEL
Le miel est perçu comme un “produit animal” car il est issu de l’exploitation des abeilles Apis mellifera. Mais c’est un produit végétal, qui ne contient pas du tout de B12.

SPIRULINE, CHLORELLE, NORI, WAKAMÉ ET AUTRES ALGUES

Certains de ces produits contiennent des molécules analogues à la B12, qui sont inactives et ne peuvent donc pas être utilisées par l’organisme, voire perturbent l’assimilation de la B12 et/ou sont susceptibles de fausser les bilans sanguins (ce qui peut masquer une carence). Aucun ne permet d’assurer des apports adéquats et sécurisants.

CHAMPIGNONS, LEVURES, PRODUITS FERMENTÉS / KOMBUCHA, GRAINES GERMÉES
On entend parfois dire que les champignons (notamment les Shiitakés), la levure, le levain, les produits à base de soja fermenté, la choucroute, les graines germées, etc., contiendraient de la B12. Or, soit ils en contiennent des quantités beaucoup trop infimes ou trop variables, soit ils n’en contiennent pas du tout, à moins d’avoir été spécifiquement enrichis comme certaines levures de bière (mais même cela ne garantit pas des apports adéquats et faciles à maîtriser).

TERRE / FRUITS & LÉGUMES NON LAVÉS, LÉGUMES-RACINES /  TUBERCULES, EAU
Ces produits ne permettent pas d’obtenir des apports adéquats. La terre, ainsi que l’eau non traitée ou non filtrée présentent en outre de grands risques sanitaires (botulisme, tétanos, légionellose…) liés aux bactéries, virus et autres parasites qu’elles contiennent.

CYPRINE, SPERME, URINE ET AUTRES EXCRÉMENTS, ETC.
Ces types de sécrétions et de fluides corporels ne permettent pas d’obtenir des apports adéquats, présentent des risques sanitaires majeurs et des contraintes logistiques évidentes.

EN CONCLUSION
Lorsqu’on a “végétalisé” son alimentation, l’option la plus sécurisante et la plus simple pour obtenir de la vitamine B12 est de prendre un complément alimentaire adapté.

Dans l’intérêt des autres animaux, soyons véganes et méfions-nous des rumeurs et des idées reçues !

SOURCES & INFOS COMPLÉMENTAIRES

Sur les œufs
– Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. doi: 10.3181/0703-MR-67. PMID: 17959839. /  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/
– Levine AS, Doscherholmen A. Vitamin B12 bioavailability from egg yolk and egg white: relationship to binding proteins. Am J Clin Nutr. 1983 Sep;38(3):436-9. doi: 10.1093/ajcn/38.3.436. PMID: 6684393. / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6684393/
– Squires MW, Naber EC. Vitamin profiles of eggs as indicators of nutritional status in the laying hen: vitamin B12 study. Poult Sci. 1992 Dec;71(12):2075-82. doi: 10.3382/ps.0712075. PMID: 1470591. / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1470591/

Table CIQUAL de composition nutritionnelle des aliments (ANSES)

Les végétaux (ou autres substances d’origine non animale) ne contiennent pas de vitamine B12 assimilable
– Watanabe F., Vitamin B12 sources and bioavailability, Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.
– Watanabe, F. et al. Pseudovitamin B12 Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets. [2009] Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741.
– Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H., Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7.
– Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S., Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12), Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8.

Les personnes ayant végétalisé leur alimentation doivent se complémenter
– R.W Payne and B.F Savage, Vitamin B12 for vegans, Br Med J. 1977 Aug 13; 2(6084): 458.
– Herrmann, W. and Geisel, J. (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 326(1-2), pp.47–59.
– A. L. Rauma, R. Törrönen, O. Hänninen et H. Mykkänen, Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (« living food diet ») is compromised, The Journal of Nutrition, vol. 125, no 10,‎ 1995, p. 2511–2515.
– M. S. Donaldson, Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements, Annals of Nutrition & Metabolism, vol. 44, nos 5-6,‎ 2000, p. 229–234.
– Corinna Koebnick, Ada L. Garcia, Pieter C. Dagnelie et Carola Strassner, Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans, The Journal of Nutrition, vol. 135, no 10,‎ 2005, p. 2372–2378.

– Position de l’ONAV (Observatoire National de l’Alimentation Végétale) sur la vitamine B12 : https://onav.fr/positions/position-de-lonav-relative-a-la-couverture-des-besoins-en-vitamine-b12-chez-les-personnes-ayant-une-alimentation-flexitarienne-vegetarienne-et-vegane/